Une bonne hygiène de vie adaptée à vos troubles bipolaires et unipolaires...

L’hygiène de vie est importante pour tout le monde, mais primordiale pour les personnes souffrant de troubles de l'humeur

(Troubles Unipolaires ou Dépression, Troubles bipolaires dont la cyclothymie).

Les propositions suivantes vous permettront d’avoir des repères pour une améliorer au maximum la stabilité de votre état de santé et de votre humeur.

A - Sommeil

Le sommeil doit être de bonne qualité, de durée suffisante et le plus régulier possible en termes d’horaires de coucher et de lever.

Certains sont très fatigués, particulièrement en phase dépressive, et donc se couchent assez tôt et se lèvent tard.

Mais un bon nombre ont tendance petit à petit à se décaler dans leur rythme de vie en se couchant de plus en plus tard (largement après minuit…), et en se levant de plus en plus tard (11h, midi ou plus…).

Absence d’activité professionnelle, célibat, perte de rythme social,… dans ces cas là, il n’est pas toujours évident de trouver une bonne raison de se coucher et de se lever à des heures raisonnables.

Pourtant, il est régulièrement rappelé qu’en se couchant avant minuit, cela permet à l’organisme une bien meilleure récupération et régénération des organes vitaux. Mais surtout cela contribue aussi à une meilleure stabilité de l'humeur.

Mais changer de telles « mauvaises » habitudes n’est pas évident.

Nous disons « mauvaises », car une chose est sûre, et régulièrement confirmée par tous ceux qui ont essayé : en se fixant des rythmes de vie les plus réguliers possibles (par exemple, coucher à minuit, lever à 8h tous les jours, week-end compris), l’organisme arrive mieux à s’organiser, à prendre ses repères, et cela contribue à stabiliser l’humeur.

Ce qui finalement se conçoit, car pour les bipolaires surtout, l’humeur peut être particulièrement changeante et réactive. Donc, se décaler trop, donne finalement une moins bonne récupération, donc aussi une accumulation de fatigue, donc une plus grande irritabilité dans la journée, ce qui se ressent notamment dans les problèmes relationnels.

Un « clash », une dispute, peuvent énerver et plonger la personne dans un état excité, (hypo)maniaque qui ne donne pas envie d’aller se coucher, ou provoque même des insomnies… toute cette mécanique ne fait qu’entretenir ou même aggraver le décalage des horaires et des rythmes de vie.

De plus, après un épisode (hypo)maniaque, le contrecoup est important car le patient a largement puisé dans ses réserves, a tenu sur les nerfs. Imaginez vous en phase (hypo)maniaque... vous êtes comme une batterie de voiture : une fois déchargée complètement, il faut souvent du temps pour se recharger totalement.

Remarque : De l’avis de certains spécialistes, lors d’un épisode dépressif, avoir un sommeil plus court (6 à 8 heures maximum) peut avoir un effet dopant, et peut aider à sortir d’un état de fatigue et de léthargie. Mais gare au virage maniaque !

Dans tous les cas, il est indispensable d’en parler avec votre médecin avant de changer vos habitudes de sommeil et votre rythme de vie.

ASTUCE POUR SE LIBERER L'ESPRIT AVANT LE COUCHER : En phase (hypo)maniaque, vous pouvez être submergé d’idées créatives au coucher. Il est alors difficile de trouver le sommeil. Comment réussir à s’endormir tout en se disant qu’il ne faut pas oublier une idée, et qu’il faudra la noter le lendemain!… Si vous constatez ce phénomène, pour vous libérer l'esprit, nous vous conseillons donc de garder à côté de votre lit un bloc notes, un enregistreur ou dictaphone, ou même votre téléphone portable s’il possède une fonction « Mémo vocal » : vous pourrez ainsi évacuer de votre tête toutes ces idées et pensées, tant qu’elles arrivent et sans vous retourner sans cesse dans le lit ou vous relevez toutes les 2 mn pour les noter.

FACTEURS CLES : Bien préparer son sommeil, c’est se créer un environnement le plus paisible possible, et éviter tout facteur énervant deux heures avant le coucher : pas de substance excitante (tel que café ou alcools ou drogues), pas de conflit, pas d’activité physique violente ni activité stressante, etc… Evitez également la sieste dans la journée et privilégier des horaires très réguliers et raisonnables de coucher et de lever.

Voir aussi notre news et dossier du mois sur la fatigue et les troubles du sommeil en page d’accueil.

B - Organisation des journées

« La régularité dans la vie quotidienne est une aide précieuse pour se stabiliser. »

Quelques recommandations :

• Rythmez votre vie en vous levant assez tôt et à la même heure tous les jours
• Installez des rituels tel que boire un verre d’eau au réveil suivi d’une douche, cela réveille et hydrate le corps, et surtout enclenche un effet stabilisant
• Prenez le temps de préparer un vrai petit déjeuner
• Sauf avis contraire de votre médecin, faîtes 20 mn de sport par jour (voir plus bas la rubrique D donnant des conseils sur l'activité physique). Par exemple, une marche matinale de 15 à 20 mn le matin pour acheter le journal ou le pain, constituera une activité physique très bénéfique et vous aérera pour bien commencer la journée. Le contact avec le monde extérieur contribuera aussi à conserver un minimum de relations sociales.
• Mettez en place un vrai suivi quotidien de votre humeur, de vos activités et de vos pensées. Découvrez ici nos outils de suivi.
• Tenez un journal quotidien, et décrivez vos journées et vos émotions
• Notez chaque jour l’état de votre humeur. Pour apprendre à mieux auto-évaluer votre humeur, vous pouvez, si possible, demander à une personne proche de donner sa propre évaluation de votre humeur. En comparant régulièrement vos appréciations respectives de votre humeur, cela pourra vous aider à relativiser votre évaluation
• Evitez les changements brutaux dans vos rythmes quotidiens
• Restez assez flexible dans la tenue de votre agenda : le but est de limiter les irrégularités dans un soucis d’équilibre mais sans vous sentir trop contraints
• Planifiez des activités collectives, des rencontres, des loisirs propices à la détente. Planifier donne de la visibilité et des repères. Par exemple, organiser ou participer à des activités hebdomadaires contribue aussi à rythmer votre vie.

Le Mood Institute a été créé par des patients pour les patients, et tous ensemble, nous avons élaboré des outils de monitoring pour suivre notre humeur et décrire notre état au quotidien afin de mieux nous gérer et nous stabiliser. Découvrez nos outils de suivi et notre "Espace Membres", en cliquant sur ce lien.

C - Alimentation

Nous ne pouvons que vous recommander une alimentation équilibrée en respectant les règles d’hygiène alimentaire largement relayées par les médias comme : « Ne pas manger trop gras, trop sucré, ni trop salé »« Mangez 5 fruits et légumes par jour »« Boire 1,5 l d’eau par jour »

Pensez à réduire au maximum votre consommation d’excitants et ne buvez pas d’alcool.

PRECAUTIONS D’EMPLOI DES MEDICAMENTS

Prenez le temps de bien lire les notices de vos médicaments, et plus particulièrement les précautions d’emploi et les effets secondaires : Faîtes attention aux aliments interdits et incompatibles avec certains médicaments.

En cas de doute, demander toutes les explications nécessaires à votre médecin et à votre pharmacien.

EFFETS SECONDAIRES : Sans vous angoisser, restez vigilant et attentif aux éventuels effets secondaires pouvant être provoqués par vos médicaments. Notamment, certains médicaments peuvent faire varier votre poids. Certains médicaments peuvent stimuler l’appétit et/ou vous faire prendre du poids. D’autres médicaments peuvent par contre occasionner une perte d’appétit et/ou vous faire perdre du poids.

En cas de doute ou de variation de poids, parlez-en avec votre médecin.

TROUBLES DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE

Un état anxieux, une dépression, une hyper activité, ou tout autre type de trouble psychique peut être susceptible d’interférer avec le comportement alimentaire.

En cas de doute ou de variation de poids, parlez-en avec votre médecin.

D - Activité physique

L’activité physique est reconnue comme étant un antidépresseur naturel : cela augmente la production d’endorphines (sorte de morphine produite par l’organisme) et provoque un bien-être ainsi qu’un effet antalgique, antifatigue et anxiolytique (anti-angoissant).

Par exemple, une marche matinale de 15 à 20 mn réveille le corps en douceur, vous oxygène, et en même temps vous permet contribuer à rythmer votre journée donc à vous stabiliser.

Après avoir demandé l’avis de votre médecin sur votre aptitude à pratiquer les sports de votre choix...

... privilégiez et combinez avant tout :

• les activités « cardio » (marche, vélo, footing, natation,…) défoulantes et oxygénantes,
• et les activités de relaxation (yoga, streching,..)

ATTENTION : Nous vous rappelons qu’il est fortement recommandé d'éviter les activités physiques violentes ou excitantes 2 heures avant de vous coucher, afin que cela ne vous empêche pas de dormir.

A PRIORI : Contrairement aux idées reçues, même en cas d’excitation et d’euphorie, une activité « cardio » matinale ou en première partie de l’après midi aura un effet défoulant et oxygénant, donc calmant. Pratiquer uniquement une activité de relaxation ne suffira pas à évacuer votre trop plein d’énergie.

Dans tous les cas, avant de pratiquer un sport, demander l’avis de votre médecin qui saura vous conseiller sur les activités adaptées à votre état de santé.

** Information du lecteur : Cette rubrique a été rédigée par l'équipe de rédaction du Mood, composée exclusivement de patients - Les membres du Comité Médical et Scientifique sont régulièrement sollicités afin de donner leur avis à titre consultatif - Dernière mise à jour le07/06/2010 **